Autogenes Training (AT)

Inhaltsverzeichnis


  1. Vorwort
  2. Stufen und Anwendungsbereiche


Vorwort

Autogenes Training (AT), zusammengesetzt aus griech. auto für „ursprünglich, selbsttätig“ und lat. genero für „erzeugen, hervorbringen“, ist eine auf Autosuggestion basierende Entspannungstechnik, die vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt wurde. 1926 wurde die Methode erstmals vorgestellt und 1932 in seinem Buch „Das autogene Training“ publiziert.

Autogen ist bei der Technik genau genommen nicht das Training, sondern die Entspannung: Der Begriff ist eigentlich eine Verkürzung von „Training für autogene Entspannung“. In seiner Bedeutung meint der Begriff also die für von innen heraus erzeugte Entspannung durch Training, im Gegensatz zu der von außen erwirkten Entspannung.

Gegen die Grundidee und ausdrückliche Anweisung von Johannes Heinrich Schultz, wird die Entspannung in der übungsphaseheute zu Beginn häufig dennoch von außen (bspw. durch einen Trainer oder einen Tonträger) induziert. Das letzliche Ziel ist jedoch die Entspannung von innen her, ohne äußere Unterstützung.

Für vertiefende Einblicke in das Autogene Training empfehlen sich diverse Medien wie vor allem Bücher oder auch Audiomedien.

Siehe auch: Medienverzeichnis zum Thema.


Stufen und Anwendungsbereiche

Das autogene Training wird in drei Stufen eingeteilt:

  1. Die Grundstufe (früher als Unterstufe bekannt): Die Techniken wenden sich an das vegetative Nervensystem.
  2. Die Mittelstufe: Die Techniken haben die Beeinflussung des Verhaltens durch formelhafte Vorsatzbildung zum Ziel.
  3. Die Oberstufe: Diese Methode erschließt unbewusste Bereiche des Trainierenden.

Die Grundstufe

Die Wirksamkeit der Technik beruht auf der Annahme, dass ein ruhiger Körperzustand die Beruhigung des psychischen Zustandes bewirken kann – und umgekehrt eine innere Erregung körperliche Spannungen bewirkt.

Der übende soll eine angenehme Stellung einnehmen (die Haltung kann gegebenenfalls auch verändert werden) und sich bei den übungen grundsätzlich wohl fühlen. Wenigstens einmal täglich soll im Liegen und einmal täglich im Sitzen geübt werden - insgesamt sollte möglichst dreimal täglich geübt werden - die einzelnen übungen dauern zwischen 3 und 15 Minuten.

Die Suggestionen erfolgen dabei in einfachen, kurzen Sätzen - wie man sich den Inhalt der Formeln am besten vorstellt, muss individuell herausgefunden werden. Wichtig ist die Formeln immer im gleichen Wortlaut zu benutzen, damit eine Konditionierung zustande kommt.

Ziel ist die übungen zu verinnerlichen und letztlich die Entspannung ohne Hilfsperson oder technisches Hilfsmittel herbeizuführen.

Die traditionellen Haltungen während den übungen sind:


Die Grundstufe besteht aus sechs übungen

1. Erleben der Schwere

- Schwereübung -

Zuerst die Formel: „Der dominante Arm ist ganz schwer.“ Dann folgt die Suggestion der Schwere beim anderen Arm.

Die Anwendung der Schwere auf den ganzen Körper wird nicht explizit geübt, sondern entsteht allmählich von selbst (Generalisierung).

Nach etwa 5 bis 7 Wiederholungen der auf einzelne Körperbereiche bezogenen Entspannungsformel folgt die allgemeine Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“

2. Erleben der Wärme

- Wärmeübung -

Die Formel kann zum Beispiel lauten: „Beide Arme sind ganz warm.“

Meist werden diese und die vorhergehende übung zu einer Gesamtübung zusammengefasst: „Beide Arme sind ganz schwer und warm.“

3. Herzregulierung

- Herzübung -

Formel: „Das Herz schlägt ruhig und kräftig.“

! Wenn nicht aus medizinischen Gründe eine andere Formel angebracht ist.

4. Atmungsregulierung

- Atemübung -

Die Formel der ersten Wochen lautet: „Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“
! Wenn nicht aus medizinischen Gründe eine andere Formel angebracht ist.

Später kann die Formel auch lauten: „Es atmet mich.“

Ziel der Atemübung ist es, die Atmung dem natürlichen Rythmus zu überlassen.

5. Bauchwärme Originalformel: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“ bzw. alternativ „Der Bauch ist strömend warm.“
6. Stirnkühlung „Die Stirn ist angenehm kühl.“
Die Stirnformel hat eine hohe mentale Klarheit zum Ziel.

Ausweichformel bei zu Migräne oder anderen Kopfschmerzen neigenden Personen „Der Kopf ist frei und leicht.“


Das Beenden (Zurücknehmen)

Wichtiger als konkrete Trainingserfolge, ist das Erlernen des sogenannten „Zurücknehmens“ das folgendermaßen abläuft:

Die Fäuste werden geballt. Man schlägt sich mit den fest geballten Fäusten und kräftiger Muskelanstrengung auf die Schultern und lässt die Arme dann locker in die Ausgangslage fallen.Das geschieht 3. bis 5 mal. Beim letzten Mal lässt man die geballten Fäuste oben, macht eine kurze Pause, atmet ruckartig tief ein, reißt gleichzeitig die Augen auf und öffnet die Fäuste und gibt einen kurzen, schlagartigen Laut von sich.

Fühlt man sich daraufhin noch nicht erfrischt, wird der Vorgang wiederholt.

Vor dem Schlafengehen wird meist die dritte übung durchgeführt aber nicht zurückgenommen. Stattdessen dreht man sich zur Seite und schläft.


Protokoll

Das Protokoll ist ein wichtiger Bestandteil des autogenen Trainings, denn das Befassen mit dem Erlebten ist eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg des Trainings.Dazu sollte man einmal täglich aufschreiben, was man bei den übungen erlebt hat.


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Die Mittelstufe

Die durch die übungen der Grundstufe herbeigeführte Entspannung, ist die Voraussetzung für die Mittelstufe. Häufig werden Entspannungsübungen und Vorsatzformulierungen auch in einer einzigen übung vermischt.

Ziel der Mittelstufe ist es, formelhafte Vorsatzbildung einzusetzen um eine Verbesserung des Verhaltens bzw. eine Vermeidung schlechten Verhaltens herbeizuführen. Ein solche Vorsatz kann beispielsweise zur Vorbereitung einer Rede vor Publikum genutzt werden: „Ich bleibe ruhig und gelassen.“

Vorsätze werden stets positiv formuliert, negative Formulierungen wie „Ich werde während der Rede nicht nervös.“, müssen vermieden werden. Daneben sollten die die Formeln kurz und klar formuliert sein.

Jene übungen die im autogenen Training den übergang zur Oberstufe bilden, werden in der „Mittelstufe“ zusammengefasst:

  1. die formelhafte Vorsatzbildung
  2. das Gestalten vor und nach dem autogenen Training

Die formelhafte Vorsatzbildung

Die Vorsatzformeln sollten mit dem Trainer besprochen werden, damit es nicht zu Störungen kommt. Neben der Vermeidung von Negativen Formulierungen, sollten die Formeln kurz und klar gefasst sein. Bspw.: „ich bleibe entspannt“, oder „Geräusche vollkommen nebensächlich“ - diese Formeln werden am besten an die Ruheformel gehängt, also etwa: „ich bin ganz ruhig und bleibe entspannt“.

Wie bereits erwähnt, enthalten Formeln im autogenen Training keinesfalls Negative Formulierungen (daher keine Wörter wie „nicht“ oder „nein“) sowie keine Andeutungen von Zwang (bspw. das Wort „muss“).


Gestalten vor und nach dem autogenen Training

Das Teilverfahren des Gestalten vor und nach dem autogenen Training, wurde von H. Wallnöfer mit Kollegen des psychotherapeutischen Seminars der Wiener psychiatrischen Klinik in den 1970er Jahren entwickelt.

Dabei gestalten die übenden vor dem Training, mit Farbstiften, Wasserfarben oder farbigem Plastilin (klassisch in denen acht Farben des Psychologen Max Lüscher) etwas. Dabei soll man die Hände ungehemmt arbeiten lassen, entsprechend der von Marianne Martin formulierten Anleitung: „Schau was deine Hände machen.“

Weil die übenden durch den Gestaltungsprozess häufig zu psychoanalytischen Erkenntnissen gelangen, sind diese Gestaltungsübungen ein guter übergang zur Oberstufe.


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Die Oberstufe

Die von Schultz bereits psychoanalytisch konzipierte Oberstufe, wird in unterschiedlichen Formen und übungen als Therapie angewendet. Beispielsweise in der formelfreien Methode von Hartmut Kraft oder der analytischen Oberstufe von Heinrich Wallnöfer, welche gezielt psychoanalytische Techniken anwendet.

Eine Vorbereitung für die analytische Oberstufe ist das „Gestalten vor und nach dem autogenen Training“ - dadurch kann der übergang zum psychoanalytischen Arbeiten erleichtert werden.

Die übungen der Oberstufe (verschiedener Schulen) sind:

Während Klaus Thomas für die Oberstufe ein übungsset entwickelt hat, das viele Hilfen und ausgedehnte Autosuggestionen enthält, arbeitete J. H. Schultz immer mit absolut identischen und kurzen Formeln, da er großen Wert auf das ständige Konditionieren legte.

Thomas hat sogenannte „Reisen“ eingebaut, wie bspw. die „Reise auf den Meeresgrund“ oder die „Reise auf den Berg“, die von manchen anderen Schülern von J. H. Schultz übernommen wurden. Desweiteren haben sich aus den beiden ersten Oberstufenformen von J. H. Schultz und Klaus Thomas bei verschiedenen Trainern, weitere individuelle Formen der Oberstufe entwickelt.


Autogene Imagination

(Absolut abstinente analytische Form)

Die autogene Imagination ist eine von Hartmut Kraft entwickelte Form der Oberstufe des autogenen Trainings, welche ganz ohne Formeln auskommt.

Dabei wird zuerst ein Stimmungsbild gemalt und man schreibt anschließend einen Stimmungstext auf die Rückseite - weitere Vorgaben gibt es nicht. Tagträume werden festgehalten und den anderen Trainierenden vorgestellt. Die Teilnehmer üben sich darin, aus eigener Kraft (autogen) mit dem Material umzugehen.


Die analytische Oberstufe

Entwickelt wurde die analytische Oberstufe von Heinrich Wallnöfer, vorwiegend aus den Ansätzen von J. H. Schultz, Klaus Thomas und Wolfgang Luthe.

Das Wesentliche dabei ist die Einbindung psychoanalytischer Techniken in das Verfahren. Ziel ist dass der Trainierende sich selbst gegenüber die sogenannte „gleichschwebende Aufmerksamkeit“ erlernt (wie sie Sigmund Freud vom Analytiker verlangte).

Techniken der analytischen Oberstufe:

Formeln der analytischen Oberstufe:


Anwendungsbereiche

Für gesunde Menschen, die vor allem die Techniken der Grundstufe und der Mittelstufe nutzen, bestehen die Anwendungsbereiche des autogenen Trainings vor allem im Sport, der Schulung von Managern, bei der Vorbeugung gegen das Burnout-Syndrom und im Bereich des Lernens.

Die klassischen medizinischen Indikationen für das autogene Training sind Neurosen, phobische Störungen und psychosomatische Erkrankungen wie bspw. Flug- oder Platzangst, Magengeschwüre und Begleittherapien bei Krebserkrankungen.

Meistens wird das autogene Training in Gruppen-, seltener auch in Einzelsitzungen und unter Anleitung eines Arztes, Psychologen oder eines AT-Trainers, innerhalb von 6 bis 8 Wochen erlernt. Aber auch das Selbststudium mit Hilfe von Büchern oder Tonträgern ist eine Möglichkeit.

Für vertiefende Einblicke in das Autogene Training empfehlen sich diverse Medien wie vor allem Bücher oder auch Audiomedien. Siehe das Medienverzeichnis zum Thema.


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