Entspannungstechniken

Inhaltsverzeichnis


  1. Progressive Muskelentspannung

  2. Tagschlaf

Progressive Muskelentspannung

(auch progressive Muskelrelaxation, kurz PMR; progressive Relaxation, kurz PR oder Tiefenmuskelentspannung nach Edmund Jacobson)

Bei der progressiven Muskelentspannung, soll durch dass bewusste Anspannen und die folgende Entspannung einzelner Muskelgruppen, ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden. Die einzelnen Muskelpartien werden dabei zunächst nacheinander in einer bestimmten Reihenfolge angespannt, die Muskelspannung kurz gehalten und anschließend gelöst. Es gilt sich dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung sowie die Empfindungen welche mit den unterschiedlichen Zuständen einhergehen zu konzentrieren.

Ziel der Methode ist aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau zu erreichen. Dadurch soll man mit der Zeit lernen, wann immer man das möchte eine muskuläre Entspannung herbeizuführen. Außerdem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Anzeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können - beispielsweise Herzklopfen, Bluthochdruck, Schwitzen oder Zittern. Zusätzlich können Muskelverspannungen entdeckt, gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Neben Kurse an z.B. Volkshochschulen, kann die progressive Muskelentspannung auch mithilfe von Büchern und Tonmedien erlernt werden. Unklar ist ob Musik die Wirkung der Muskelentspannung verstärken kann oder aber eher ablenkend wirkt.

Weiterführende Medien (Literatur, CDs) zum Thema Progressiven Muskelentspannung, findet sich im Medienverzeichnis.

Anwendungsmöglichkeiten

Häufig wird die Methode der progressiven Muskelentspannung im Rahmen einer Verhaltenstherapie (wie z.B. bei der Behandlung von Angststörungen) genutzt, wo sie im Rahmen einer systematischen Desensibilisierung angewendet wird. Auch bei arterieller Hypertonie, Kopfschmerzen, chronischen Rückenschmerzen, Schlafstörungen sowie Stress, können mit progressiver Muskelentspannung gute Erfolge erzielt werden.

Anwendungsbeispiel


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Tagschlaf

(Tagschlafepisode, Powernap)

Tagschlaf bezeichnet eine kurze Schlafphase außerhalb der nächtlichen Hauptschlafphase, die in Form des Mittagsschlafess am bekanntesten ist. Andere umgangssprachliche Bezeichnungen sind bspw. Dösen, Nickerchen oder Schläfchen.

Um für eine ausreichende Regeneration des Großhirn zu sorgen, dabei aber Schlaftrunkenheit zu vermeiden, sollte ein Kurzschlaf vor dem Eintritt in den Tiefschlaf (SWS – Slow Wave Sleep) beendet werden. Den Schlafforschern zufolge, erhöht sich durch den kurzen Tagschlaf die Konzentrations-, Leistungs- sowie Reaktionsfähigkeit.


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